哑铃练肩最有效的几种动作

  肩部该如何训练,是有许多动作的,而每一个动作的训练效果是不一样的,而在这些动作中,有的需要器材,有的不需要器材。哑铃是一个不错的器材,而训练肩部肌肉的时候,也可以用哑铃来训练。那哑铃练肩最有效的几种动作都有哪些?一起来了解一下。
 
哑铃侧举
  哑铃侧举
  1. 这是一个矫正练习,可以增强肩胛骨肌肉强度,使其更加稳固。
 
  2. 身体直立,挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃,双臂在身体两侧自然下垂,掌心向前。这是动作的起始位置。
 
  3. 保持掌心向前,手臂伸直,将哑铃向身体两侧举起,同时呼气。直到手臂比水平位置略高。
 
  4. 在顶端稍适停留,然后将哑铃缓缓放回起始位置。
 
  哑铃推肩
  1. 坐在一张有靠背的凳子上,双手各持一只哑铃,放到腿上,掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起,放到肩部位置,展开上臂,使掌心向前,手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。
 
  2. 向上伸直手臂,将哑铃举过头顶,同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢,以此挤压肩部,并稍适停留。
 
  3. 然后缓慢将哑铃下降回起始位置,同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。
 
  铁十字扩胸
  1. 身体直立,双手各持一只哑铃,将手臂向身体两侧平举,让身体呈T字形状,掌心向前。这是动作的起始位置。
 
  2. 吸气的同时,慢慢向下做深蹲动作,双臂同时向前方并拢,使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直,膝盖不要超过脚尖,直至大腿与地面平行。
 
  3. 然后起身回到起始位置,同时呼气。
 
  站姿侧平举
  1. 双手各持一只哑铃,身体直立。手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
 
  2. 保持手臂伸直,肘部微曲,将哑铃向身体两侧平举,同时呼气。上举的过程中略微旋转手腕,使手臂呈倒水姿势。直至手臂与地面平行。
 
  3. 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
 
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