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男性手臂肌肉训练计划一周表

  一个男性要怎么训练手臂肌肉,是有许多方法的,而有些男性在训练的时候,还会去制定合适的训练计划,当然制定训练计划的话,是很有好处的,比如可以让训练效果更有效。那么,男性手臂肌肉训练计划一周表是什么?下面就一起来看看男性训练计划吧!
 
窄距俯卧撑
  周一:窄距俯卧撑
  撑在地板上,将双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时,手臂弯曲身体慢慢向下沉,然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时,尽可能让双肘靠近,以保证锻炼到的是肱三头肌,而不是胸肌。为了减少阻力(降低难度),你可以把双膝放在地板上,或者抬高把手的高度。
 
  周二:杠铃弯举
  练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。
 
  周四:引体向上
  双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
 
  周五:坐姿哑铃屈伸
  平视前方,把双腿张开,使其宽度微微宽于肩膀距离,后背保持直挺,双手从背后握住哑铃,运动时,保持颈椎的直立,通过收缩肱三头肌肌肉群,把哑铃举起。随后在身躯的后面将哑铃缓缓放低,直至其回到原来的位置。一组10次,一般进行2-3组。
 
  周六:平板支撑
  在做这项运动之前先垫好一张瑜伽垫。运动员在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势,这是平板支撑运动的起始动作。接着肘关节弯曲。让前臂紧贴地面,同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地,调整脚趾,允许脚趾弯曲,目的是为了让躯干伸直。保持头部,肩部,背部,胯部和踝部保持在同一平面。收紧腹部和臀部,即收紧腹肌和盆底肌,然后延长脊椎。这时为了锻炼内外核心肌群,也是这项运动主要锻炼的肌肉群。不能抬头,保持双眼正向看着地面,保持呼吸匀称。锻炼强度:每组30秒,每次4组,间歇时间不超过20秒。
 
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