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男性肌肉训练计划一周表

  一个男性的肌肉要怎么增肌,是有很多增肌方法的,而在增肌的过程中,还有些男性会去制定增肌计划,而制定增肌计划是有利的,比如可以让增肌效果更有效。那么,男性肌肉训练计划一周表是什么?下面就一起来看看男性肌肉训练计划吧!
 
杠铃平板卧推
  周一:胸肌+肱三头肌
  杠铃平板卧推 3-5组*8-12RM
 
  哑铃卧推 3-5组*8-12RM
 
  哑铃飞鸟 3-5组*8-12RM
 
  拉力器夹胸 3-5组*8-12RM
 
  绳索下压 3-5组*8-12RM
 
  凳上反屈伸 3-5组*8-12RM
 
  周三:背部+肱二头肌
  杠铃硬拉 3-5组*8-12RM
 
  坐姿下拉 3-5组*8-12RM
 
  坐姿划船 3-5组*8-12RM
 
  杠铃俯身划船 3-5组*8-12RM
 
  杠铃弯举 3-5组*8-12RM
 
  站姿哑铃交替弯举 3-5组*8-12RM
 
  坐姿哑铃集中弯举 3-5组*8-12RM
 
  周五:肩部三角肌+腹肌
  坐姿哑铃推举 3-5组*8-12RM
 
  杠铃颈前推举 3-5组*8-12RM
 
  哑铃侧平举 3-5组*8-12RM
 
  哑铃前平举 3-5组*8-12RM
 
  哑铃俯身飞鸟 3-5组*8-12RM
 
  卷腹 3组*15-25RM
 
  反向卷腹 3组*15-25RM
 
  转体卷腹 3组*15-25RM
 
  周六:臀腿部
  杠铃深蹲 3-5组*8-12RM
 
  腿举机 3-5组*8-12RM
 
  杠铃箭步蹲 3-5组*8-12RM
 
  器械腿屈伸 3-5组*8-12RM
 
  负重臀桥 3-5组*15-20RM
 
  提踵 3-5组*15-25RM
 

 

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