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男生背部增肌训练计划表

  背部肌肉要怎么训练,当然是有很多训练动作的,而在训练的时候,有一些人还会去制定背部训练计划,而制定训练计划是很不错的,那男生背部训练计划怎么样,相信还是有人了解的。那么,男生背部增肌训练计划是什么?下面就一起来了解一下增肌训练计划吧!
 
引体向上
  周一:引体向上
  双手宽握单杠,双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
 
  周二:背阔肌下拉
  双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。双手拉至上胸部,返回,保持手臂稍微弯曲并重复动作。
 
  周三:杠铃划船
  吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
 
  周四:坐姿划船
  屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
 
  周五:哑铃划船
  抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。
 
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